新浪体育讯　　文/丁佳宁

　　先回答标题中的两个问题：

1. 用凉水冲，没用！因为凉水的温度达不到0度，起不到冰敷的作用。。

2. 一直休息肯定是痊愈不了的，必须在适当的时间开始进行相应的康复训练。

　　进入了四月份，各种篮球赛蜂拥而至，学校的，公司的，各种品牌的，3对3，5对5，一个个接踵而来，打比赛很激烈，伴随的就是难以避免的受伤，在这些伤病中，崴脚估计是最常见的，那么崴脚了究竟该怎么办呢？让丁老师用自己的亲身经历来告诉你。

　　丁老师是个喜欢讲道理的人，所以不可能一上来就告诉你怎么办，一定要先给你讲讲道理。

首先我们说一下崴脚的原因

　　对 于大部分人来说，崴脚都是同样的一个原因，跳起来落地的时候踩到别人脚上了。无论是抢篮板还是跳投，都很容易发生这种情况，特别是打野球遇到防守很坏很脏 的人，防守跳投爱伸脚的那种人（MD真是想打死这种人！），崴脚就很容易出现了。。。而且这种情况下（踩脚上），无论你穿高帮鞋还是低帮鞋，而且即便是戴 了护踝，都很难避免。所以受伤没必要把原因都归结在球鞋上面。

　　另外的原因就是打球的时候遇到了脚踝终结者（Ankle Breaker），比如丁老师这样的篮球高手。（装的有点过了）

　　当然，穿高帮球鞋要比低帮球鞋提供更好的保护性。反正丁老师什么鞋都穿。。。

　　言归正传吧，在胡说的话大家要取消关注了。。。

　　我们分析一下踝关节的结构，让大家明白崴脚的原因。

　　我们观察踝关节的结构就可以发现，崴脚的时候，韧带和肌肉被过度拉伸，超越了正常尺度，因此产生了损伤，同时毛细血管网出现破损出血，这也是会出现淤血肿胀的原因。当然，肿胀在某种程度上也算是一种自我保护机制，因为它会限制你的关节活动，迫使你必须停止继续活动。

　　踝关节方面的损伤我就不详述了，关于这方面的介绍很多，我主要说一个大家经常会忽略的地方，就是第五跖骨粗隆这个地方，也就是腓骨短肌的附着点。我现在的主要疼痛就集中在这个地方，并且还是有肿胀，就是因为一开始有所忽略，没有及时冰敷处理。

　　然后我们说一下崴脚后的自我判断，崴脚后大家很担心的一件事情就是有没有骨折和跟腱断裂。我们可以采取以下方法初步判断。

　　一是用手敲击脚后跟、小腿胫腓骨，看有没有传导性的疼痛；二是用双手握紧小腿胫腓骨末端，看有没有明显的疼痛。如果没有，基本上可以排除骨折的可能。其次就是双脚站立尝试踮脚，如果可以的话，跟腱应该也没有什么问题。

　　当然，这些都属于经验之谈，该去医院还是得去医院。

　　根据扭伤程度，大致分为三度：

　　I度表现为：受伤当时或24小时内有轻度疼痛，外踝轻度肿胀及局部疼痛；这是外侧副韧带拉伤的表现，很少会出现关节不稳；

　　II度表现为：非常疼痛，伴有肿胀、僵硬和行走困难，部分可见足底瘀斑；这时候你的外侧副韧带可能已经呈现不完全断裂，会有明显关节不稳的感觉。

　　III度损伤最严重，重度疼痛和肿胀比较明显，足底出现明显瘀斑；很不幸，如果这样，你的外侧副韧带基本可以断定完全撕裂，关节出现明显不稳影响正常活动。如果再严重可能伴有前内踝撞击症，外踝骨折，甚至踝关节脱位等。

　　大多数人崴脚多是崴到脚踝外侧，这个通常不会导致骨折。但是如果崴到了内侧，通常会比较麻烦，比如封面里的那个可怜的孩子就是崴到了内侧，结果骨折，做了手术，骨头里植入了钢钉。希望他早日康复。

　　我还是想说点题外话，但是也很重要

　　①千万不要不热身就开始打球。我有个朋友，我们打球的时候他在旁边看，突然我们这边有个人抽筋打不了，我们就喊他上来玩，结果上来就2分钟，他就踩到别人的脚下去了。。。其实，丁老师上次崴脚的原因和这个也差不多。。说多了都是泪。。

　　②千万不要在自己不太想打球的时候去打球。

　　③千万不要喝了酒以后去打球

　　④千万不要说“我从来都没有崴过脚，不会崴的”，这句话的效果会“我从来没有丢过东西”的效果一样。。。

2。崴脚急性期的处理方式

　　不用说别的，首先一点就是停止运动，不要再逞强继续运动或者走路了。踏实自己单脚跳到边上，或是让基友搀扶，切记不要逞强自己再徒步走回宿舍，因为一旦你这么走了几百米，肯定肿的不像样了。有些人崴脚后会狠狠地在地上跺几脚，这个也很有可能造成再次损伤。

　　前 不久我在央视的一个健康节目里看到的，主讲人是我大学时的老师汪黎明博士，他讲的是崴脚应急的现场关节复位。同伴双手握住受伤者的踝关节向后拉，持续发力 保持两到三分钟，然后进行细小的前后或左右晃动，可能会听到踝关节内的啪啪声，那是错位的小关节自动复位的好声音。做了这个应急处理，会大大缩短崴脚的恢 复时间。当然，如果没什么经验，不建议使用，因为力度和角度很不好控制。

　　正题就是PRICE原则了。（以前是RICE原则，还有一个POLICE原则，后面我会讲到）

　　Protect（保护）：避免踝关节再受伤，可用绷带加以保护。后期可以用石膏或者支具进行固定保护，固定踝关节与正中姿势或微背屈及外侧，使伤处不受仅一步伤害）

　　Rest（休息）：踏实床上平躺着

　　Elevation（抬高）：把脚抬高到比心脏高的位置，这样有利于减轻肿胀。

　　Ice： 冰敷。一定要冰敷。如果有冰袋或者冰块是最好的，如果没有就要想办法了，比如去买几根冰棍冰敷。给大家一个建议，找奶茶店！一般奶茶店都有会冰块，买杯奶 茶平稳下心情，跟老板要点冰块，老板应该都会给的。反正我们学校的奶茶店老板都和丁老师很熟，因为丁老师经常要给学生找冰块。（为什么？因为丁老师经常把 学生晃倒）

　　这里要特别注意，用冰块的话不要让冰块直接接触皮肤，可用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。另外用塑料袋的话，不要只装冰，装完冰之后在塑料袋里加一点水，因为冰水混合物才是0度。）

　　至于冰敷呢，持续时间在15分钟左右，每两个小时就要冰敷一次。在48小时候之内进行。

　　冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以一定程度上减轻疼痛，但冰敷绝对不是越多越好的。有些人一敷就是一小时，长时间的冷刺激会麻痹局部的神经，损伤痛觉。

　　当局部发炎现象得到控制且无开放性伤口但仍有肿胀时（通常是3-7天），可以用冷热交替消肿的方法：准备38-40度的热水以及0度带冰的水，5分钟热水1分钟冰水交替5回以热水结束。

　　Compression：加压包扎。这个也是为了控制肿胀。最好是用弹性绷带，如果没有的话，就要毛巾、围巾、衣服、袜子或是任何可以围绕脚踝包扎的东西。注意在急性期的48小时都要加压包扎，可以有效防止肿胀。

　　急性期最痛苦的就是晚上睡觉了，因为会很疼，而且一直翘着腿也会很难受。忍忍吧！

　　对 了，在PRICE原则之外，目前还有一个理论，叫POLICE原则。其中这个OL代表的意思是Optimum Loading， 合适的负荷：这是最不同于PRICE原则中的一条。在保护患肢期间应该开始进行轻柔的活动。比如踝关节扭伤后的第二天其实就可以进行有意识的活动，（不骨 折的情况下）尽最大可能向不同方向活动脚腕，不在于你能有多大的活动范围，而是要在早期保护好神经肌肉控制能力。很多习惯性踝关节不稳的人三天两天就扭伤 脚，问题不在于肌肉无力关节不稳，而是你的大脑控制关节运动的能力有所下降。长期卧床不活动是最容易降低神经控制能力的，所以受伤以后千万不要躺在床上不 进行任何活动，这对于康复没有任何好处。

3。在度过了急性期之后我们就进入下一个阶段了，是一个相对漫长和尴尬的恢复期，可以称之为“亚急性期和慢性期”。

　　我们可以采取一些治疗了，最常用的就是中频电和超声。这两个理疗方式对于消除炎症都会有帮助。同时可以涂抹扶他林，也能缓解疼痛。

　　还有一种情况，就是肿的非常厉害，但是又不能长期静养，毕竟需要上班上课正常生活，那就需要尽快消肿。推荐一种快速消肿的方法，放血！但是这个非常疼！我采取了这种方法，的确消的很快，但是。。真是太疼了。。

　　让我一瞬间想到了容嬷嬷扎紫薇的那个画面。。啊！！！！

4。好了，过了急性期，我们该做些什么呢？

　　当疼痛不怎么明显，并且基本上消肿的时候（普遍是7到10天），我们就需要进行康复性的锻炼了。不然之后的关节活动度、肌肉力量都会受到很大影响。特别要说的是，虽然静养是康复的一种措施，但那个更适合普通人，对于一个想打球的人来说，你一定要进行康复性的恢复！！

　　哦，对了，先给大家说一个时期，叫“不完全负重期”，就是当你做不到患侧无痛单腿站立的时期，这个时期所有康复练习中的主动动作练习，均要在无痛状态下进行！！！

　　怎么做康复呢

　　首先是要想办法放松肌肉，主要是足底和小腿的肌肉

　　放松足底最简单的方法是脚踩一个网球来回滚动。这个练习，即使是没有受伤的人也应该经常练习，放松足底会改善下肢的整体柔韧度，是一个非常好的放松方式。

　　放松小腿肌肉我们可以采用泡沫轴进行滚动放松

　　除了放松以外，我们要进行韧带的拉伸。

　　可以采取站立位的拉伸

　　也可以采用手掌握住脚底进行拉伸

　　另外，只要过了急性期，其实就已经可以做一些踝关节的主动性活动（只要在无疼痛范围内就可以）

　　做完了拉伸和放松，我们就该做些力量练习了。

　　建议大家首先进行静力性的练习（等长收缩）

　　分别用脚的内侧或外侧顶住墙壁或固定的软垫，然后主动发力对抗，每次可以持续10-15秒。对抗完之后活动一下踝关节，之后再重复练习。每天可进行10次练习

　　如果力量恢复一定程度后，就可以进行动态的对抗练习了。最好的方法就是弹力带对抗练习。

　　以下的几个动作，每个动作可以练习10到15次，每天3到5组。

　　注意：所有的动作，都是发力的时候速度快，收回的时候要慢速控制。

　　因为快速用力可以加强向心，缓慢回归可以加强离心。

　　除此之外，最需要恢复的一个能力就是平衡能力

　　可以采用单足站立的方式进行恢复

5。崴脚的后期康复和功能性练习方法

　　首先是单足站立的平衡性练习，可以在平地上进行练习，也可以踩在平衡垫上进行练习。

　　之后进行提踵的练习。如果单腿无法完成，可以先进行双脚的提踵练习，循序渐进

　　原地的练习做完之后，我们就可以进行一些行进间的练习，比如踮脚尖的步行。

　　等到我们可以无疼痛并且自如的完成这些练习后，我们就可以进行跳跃练习了。当然，也是要循序渐进。从双脚到单脚，量力而行。

　　需 要特别注意的是，崴脚比较严重的人应该格外注意膝关节功能的恢复，因为在踝关节受伤休养期间，如果时间比较长，肌肉力量都会衰减，特别是膝关节周围肌肉的 力量。从我个人的感受来说，前几天进行了一些原地的跳投练习，之后就感觉髌腱出现了不适感。所以，在进行踝关节力量练习的同时，也要进行一些膝关节的力量 练习，最简单的就是进行靠墙静蹲的练习。

　　另 外，为了避免成为习惯性崴脚，建议大家彻底休养好了再做剧烈运动，不然很容易出现再度损伤，如果经常出现，就会导致踝关节纤维化并且僵硬，使其关节活动度 减小影响正常活动。同时，踝关节周围的韧带会被拉长、松弛、无力，踝关节变得不稳定，很容易再次崴脚，也就是习惯性崴脚。